Une courte pratique matinale pour rester en forme

par Pierre Wittmann

Le Qi Gong est pratiqué en Chine depuis plus de 5000 ans. « Qi » veut dire énergie ou souffle, et « Gong » signifie travail ou pratique. Le Qi Gong comprend de nombreux exercices qui permettent de se connecter à l'énergie cosmique et de l'intégrer dans son corps. Les objectifs des adeptes du Qi Gong sont la santé et la longévité.

Cette série d'exercices fait travailler tous les muscles et toutes les articulations du corps. Elle est rapide et pas trop astreignante pour ceux qui sont paresseux ou ont peu de temps, mais veulent quand même garder un corps souple et vigoureux. Je recommande de la faire tout de suite en se levant. C'est une bonne manière de réveiller, stimuler et énergiser rapidement toutes les parties de son corps et de se retrouver frais et dispos pour commencer une nouvelle journée. C'est aussi un excellent exercice pour ceux qui pratiquent un sport qui sollicite toutes les parties du corps, comme le golf.

Lorsque le temps le permet, il est recommandé de faire les exercices dehors ou devant une fenêtre ouverte. Sauf indication contraire, faire chaque exercice 20 fois (ou 10 fois de chaque côté ou dans chaque sens). La série complète prend environ 10 à 15 minutes.

Tous les exercices se font debout. Pour toutes les postures, sauf indication contraire, les pieds sont légèrement écartés (un peu moins que la largeur des épaules) et bien ancrés sur le sol, les genoux sont légèrement fléchis et le centre de gravité du corps est placé dans le hara (dans l'abdomen, 5 cm au-dessous du nombril).  

Cette liste est plutôt un aide-mémoire, que j'ai essayé de rendre aussi imagé que possible. Cependant, si vous n'avez jamais pratiqué le Qi Gong, il est préférable d'assister à une démonstration, ou de suivre un cours, pour bien comprendre les mouvements.

La pratique 

Secouez les mains et les avant-bras en fléchissant les genoux à chaque secousse. Faites ce premier exercice 50 fois, ou plus, si votre corps est très engourdi. 

Levez les deux mains au-dessus de la tête le plus haut possible, comme si vous vouliez saisir une corde pour faire sonner une cloche, puis tirez vers le bas de toutes vos forces en laissant descendre les bras de chaque côté du corps.

Levez un bras en avant et l'autre en arrière, et alternez, comme si vous faisiez du ski de fond.

Levez les deux bras à la verticale au-dessus de la tête, les paumes des mains ouvertes dirigées vers le haut, puis poussez vers le haut, avec une main, puis avec l'autre, comme si vous vouliez repousser le ciel ou le plafond. Les deux pieds restent à plat sur le sol, et le regard est dirigé vers l'avant, pendant tout l'exercice.

Levez la jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que le pied se trouve à 20 cm au-dessus du sol. Tournez le pied 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre. Tournez ensuite la jambe autour du genou 10 fois dans chaque sens. Puis tournez la cuisse autour de la hanche 10 fois dans chaque sens. Faites le même exercice avec la jambe gauche.

Mettez les mains sur les hanches et poussez les hanches vers la droite, puis vers la gauche, sans bouger la tête et les pieds.

Mettez une main sur le bas-ventre et l'autre sur le bas du dos, puis cambrez le sacrum vers l'avant et vers l'arrière, comme si vous faisiez l'amour.

Mettez une main sur le bas-ventre et l'autre sur le bas du dos, puis tournez le sacrum, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre.

Pour les femmes, massage des seins. Saisissez un sein dans chaque main et effectuez un massage rotatif vigoureux, 45 fois dans chaque sens.
Pour les hommes, massage des testicules. Saisissez un testicule dans chaque main et massez-les vigoureusement 90 fois en serrant et en tirant vers le bas avec le bout des doigts.

Tournez la tête à droite puis à gauche, sans tourner les épaules.

Penchez la tête à droite puis à gauche, sans bouger les épaules.

Penchez la tête en avant puis en arrière.

Étirez le menton vers l'avant puis rentrez le menton.

Tournez les épaules de 90° vers la gauche. Avec la main droite placée devant vous, paume ouverte vers la gauche, poussez vers la gauche, comme si vous vouliez repousser un mur situé sur votre gauche. En même temps, avec la main gauche placée derrière vous, paume ouverte vers la droite, poussez vers la droite, comme si vous vouliez repousser un mur situé sur votre droite. Puis faites le même exercice en tournant les épaules vers la droite. Pour cet exercice les pieds seront un peu plus écartés et bien ancrés sur le sol, les genoux un peu plus fléchis. Fixer votre attention pendant tout l'exercice sur le centre de gravité placé dans le hara autour duquel s'effectue la torsion.

Pliez les bras, les coudes le long du corps et les mains, paumes ouvertes vers l'avant, à l'extérieur des épaules. Fermez les poings, puis tirez les épaules vers l'arrière en bombant le torse et en penchant la tête en arrière, les genoux un peu fléchis, les fesses serrées, l'anus contracté et le dos cambré vers l'arrière. Ensuite ramenez les poings sous le menton, paumes dirigées vers vous, tirez les épaules vers l'avant, voûtez le dos, rentrez le mentons, relâchez les fesses et l'anus et tendez les jambes.

Écartez les pieds de la largeur des épaules. Levez les deux bras le plus haut possible et fermez les mains comme pour saisir la barre horizontale d'une grande haltère. Fléchissez lentement les genoux en gardant le dos bien droit et les pieds bien à plat sur le sol, et baissez progressivement les mains le long du corps comme si vous vouliez poser délicatement cette haltère sur le sol devant vous. Restez quelques secondes en position accroupie, puis remontez lentement en faisant le mouvement inverse. A la fin, restez accroupis pendant une minute en gardant les pieds bien à plat sur le sol ! Si vous avez de la peine à ne pas lever les talons, entraînez-vous au début en vous retenant à un objet fixe placé devant vous (barrière, poignée de porte, radiateur…).

Tournez les mains 10 fois autour des poignets en repliant les doigts l'un après l'autre, puis 10 fois dans l'autre sens en dépliant les doigts l'un après l'autre.

Les pieds joints, placez les mains sur les hanches et faites pivoter le bassin, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l'autre, sans bouger les pieds et la tête.

Même exercice avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Fermez les poings et frappez vigoureusement avec le dos de vos poings sur la partie lombaire de votre dos, de chaque côté de la colonne vertébrale, en montant et puis en descendant le long du dos et en frappant alternativement avec chaque poing. Répétez l'exercice 5 fois.

Même exercice en frappant vigoureusement sur la poitrine, en descendant puis en remontant de l'épaule au bas du sternum, frapper d'abord avec le poing droit sur le côté gauche. Répétez l'exercice 5 fois. Même exercice sur le côté droit.

Même exercice en frappant sur les épaules, depuis la base du cou jusqu'à l'extrémité de l'épaule.

Placez la main droite sur le hara et la main gauche sur la main droite et tournez 36 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, inversez les mains et tournez 24 fois dans le sens contraire.

Les pieds joints, les genoux un peu fléchis, placez les mains sur les genoux et faites pivoter les genoux, sans bouger le bassin, 10 fois dans chaque sens.

Tendez les bras horizontalement de chaque côté, paumes vers le bas, pliez les annulaires et auriculaires et placer le pouce dessus, gardant les index et majeurs bien tendus. Pliez les poignets vers le haut puis vers le bas 20 fois.

Même position des bras, doigts tendus et écartés, faites pivoter les mains et les avant-bras dans un sens puis dans l'autre, 20 fois.

Joignez les mains en croisant les doigts, puis faites pivoter les mains pour que les paumes soient à l'extérieur. Tendre les bras vers le ciel, puis camber le dos en tirant 10 fois les bras vers l'arrière.

Joindre les mains en croisant les doigts et placer les paumes sur le hara, faites alors pivoter les mains pour que les paumes soient à l'extérieur en tendant les bras vers l'avant, faites monter les bras vers le ciel, puis tourner les paumes vers le bas et les faire redescendre le long du corps jusqu'au hara en pliant les coudes. Répéter 20 fois cette rotation.

Les pieds joints, joignez les mains en croisant les doigts, puis faites pivoter les mains pour que les paumes soient à l'extérieur. Tendez les bras vers le ciel, puis penchez-vous sur la droite en tirant 10 fois les bras vers le bas. Répéter l'exercice sur le côté gauche.

En équilibre sur la jambe droite, pliez la jambe gauche en plaçant le genou contre la poitrine, puis tenez fermement le genou dans cette position avec le bras gauche, le genou venant se placer à l'intérieur du coude. Comptez jusqu'à 20 dans cette position. Faites le même exercice en équilibre sur l'autre jambe.

En équilibre sur la jambe droite, pliez le genou gauche en levant le pied vers l'arrière et saisissez la cheville gauche avec la main droite, puis poussez le pied vers l'arrière en cambrant le dos. Tendez le bras gauche vers le ciel et penchez la tête en arrière afin de regarder votre main gauche, puis faites pivoter la main et l'avant-bras dans un sens puis dans l'autre, 20 fois, doigts tendus et écartés. Faites le même exercice en équilibre sur l'autre jambe.

Laissez pendre les bras de leur propre poids de chaque côté du corps, puis faites pivoter le bassin énergiquement d'un côté puis de l'autre, en laissant les épaules et les bras suivre le mouvement, entraînés par la force centrifuge. Il est important que l'impulsion vienne du hara, et non des bras. La tête ne tourne pas, mais reste dirigée vers l'avant pendant tout l'exercice. Placez-vous à une distance suffisante des murs ou meubles pour ne pas vous blesser les mains.

Fermez les yeux et restez quelques minutes debout, sans bouger, en relaxant tous vos muscles. Respirez profondément et placez votre concentration dans le hara, en y observant le centre de gravité du corps, la chaleur produite par notre source d'énergie vitale, et le va-et-vient de l'abdomen provoqué par la respiration.